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Dans cet article, je vous présente 8 étirements à pratiquer au quotidien pour s’étirer le dos, améliorer sa souplesse, et aussi pour soulager votre mal de dos. Ces 8 étirements permettent d’étirer l’ensemble de votre dos les lombaires, le haut du dos, le milieu du dos. Vous pouvez les pratiquer lorsque votre dos est raide ou bloqué, contre la douleur lombaire, la sciatique, ou après le sport et la musculation. Sommaire Quel étirement pour le mal de dos ? Étirement 1 lombaires Étirement 2 dos en position debout Étirement 3 haut du dos Étirement 4 psoas au sol Étirement 5 psoas debout Étirement 6 arrière des cuisses Étirement 7 dos en rotation Étirement 8 nerf sciatique Les bienfaits des étirements du dos Comment ne plus avoir mal en bas du dos ? Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos Yoga, tai-chi et étirements du dos Quel étirement pour le mal de dos ? Les étirements peuvent permettre de soulager votre dos à court terme. Il est important d’étirer Le dos en flexion, en extension, en inclinaison. Les hanches, notamment le psoas et les fessiers. L’arrière des cuisses. Le nerf sciatique en cas de sciatique. En effet, ce n’est pas parce que vous avez mal au dos que vous devez uniquement étirer votre dos pour avoir des résultats. Plus vos hanches seront souples et mobiles et moins votre dos sera sollicité dans vos gestes quotidiens. Ces étirements peuvent être pratiqués pour toutes douleurs du dos, chez l’homme comme chez la femme, et même chez la femme enceinte. Cependant, ils ne doivent pas augmenter votre douleur. Pour étirer correctement votre dos, vous devez réaliser des étirements au sol mais aussi debout. De plus, vous devez l’étirer dans les 3 plans de l’espace en rotation, en inclinaison et en flexion/extension. C’est pourquoi, chacun des étirements suivants vont assouplir votre dos de différentes manières. Je vous conseille de tous les pratiquer, pour ne pas laisser des raideurs s’installer. Étirement 1 lombaires Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le bas du dos, c’est à dire les lombaires. Les personnes souffrantes du dos sont souvent raides et n’arrivent pas à réaliser une extension des lombaires. Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur Consignes Placez vous sur vos coudes, de manière à creuser le dos. Restez dans la position 10 secondes puis allongez vous sur le ventre totalement pendant 5 secondes. Répétez le mouvement 10 fois au total. Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin. À LIRE Soulager la douleur lombaire exercices, massage, huile essentielle Étirement 2 dos debout Maintenant, vous allez assouplir les côtés de votre corps, du bassin aux épaules. Étirement du dos sur les côtés chaine latérale Consignes Inclinez-vous sur le côté, sans vous pencher en avant et en tirant le bras le plus possible vers le haut et le côté. L’autre bras est relâché. Tenez l’étirement 10 secondes, puis revenez au milieu. Réalisez cet étirement 10 fois de chaque côté. Veillez à ne pas faire de secousse pendant l’étirement. Étirement 3 haut du dos Ensuite, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le haut et le milieu du dos. Il fait travailler les épaules et les omoplates, en plus du dos. Étirement du dos debout Consignes Amenez les épaules en arrière ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière. Tournez les paumes de main vers l’extérieur. Creusez légèrement le bas du dos. Rentrez le menton en poussant vers l’arrière. Gardez le regard droit devant vous. Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes. Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison Étirement 4 psoas au sol Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes l’arrière de la cuisse ischio-jambiers, les fessiers et le psoas. Ceci est fortement recommandé pour les personnes ayant mal au bas du dos, dans la région des lombaires. Un psoas trop raide peu à lui seul être responsable de la lombalgie. Étirement du psoas au sol Consignes Avancez votre bassin vers l’avant, en gardant le but droit. Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre. Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement. Tenir la position 30 secondes puis relâcher. Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette position, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, notamment en position debout. À LIRE Psoas et mal de dos étirements et conseils Étirement 5 psoas debout Ce mouvement permet d’étirer l’avant de la hanche, la paroi abdominal et la cage thoracique. Il s’agit donc d’un mouvement d’ouverture, associé à une extension du bas du dos. Consignes Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amener le bassin vers l’avant. En même temps que vous avancez le bassin, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, le plus possible en vous “auto-grandissant”. Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin. Revenez doucement à la position de départ et réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté. Étirement 6 arrière des cuisses La raideur des muscles ischio-jambiers peut être associée à un risque accru de souffrir du mal de dos. Vous devez donc travailler la souplesse de ces muscles, situés à l’arrière de vos cuisses. Étirement de l’arrière de la cuisse Consignes Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit. Avancez le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement. Tenez la position 30 secondes. Étirement 7 rotation du dos Enfin, pour que votre programme d’étirements soit complet, vous pouvez ajouter un étirement du dos en rotation. Rotation du dos et des épaules vers la droite Consignes Sans tourner le bassin ni la tête, tournez le bras et le dos le plus loin possible vers l’arrière. Votre paume de main doit s’orienter en direction du plafond et votre pouce vers l’arrière. Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu. Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison Étirement du haut du dos et des épaules en rotation Ensuite, tournez vous de l’autre côté. Ici aussi, votre bassin et votre tête ne doivent pas se tourner. Votre paume de main est orientée vers l’avant et votre pouce vers le sol. Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu. Alternez les 2 mouvements 15 fois au total. Exercice 8 nerf sciatique En cas de sciatique, il est conseillé d’ajouter un étirement de neuro-mobilisation du nerf sciatique. Exercice pour étirer le nerf sciatique Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus. Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous. Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet. Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes. Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois. À LIRE 3 étirements pour soulager la sciatique Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui ! Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur mal de dos naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, des conseils santé et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps. Les bienfaits des étirements du dos Lorsque vous avez mal au dos, votre premier réflexe consiste peut-être à éviter toute activité physique et à vous reposer sur le canapé jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Pourtant, dans la plupart des cas, nous savons qu’il s’agit de la pire chose à faire. Les études comparant l’exercice à l’absence d’exercice en cas de mal de dos sont claires l’activité physique aide à soulager la douleur, tandis que l’inactivité peut retarder votre rétablissement. Selon la HAS Haute Autorité de santé, “l’activité physique est le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie et d’éviter une récidive“. Les bienfaits des étirements sur le dos sont L’amélioration de la flexibilité et l’amplitude des mouvements du dos. Ceci permet d’améliorer les mouvements quotidien et le retour à une activité quotidienne normale. L’augmentation du flux sanguin vers les tissus du dos, ce qui favorise la guérison et réduit la raideur. Comment ne plus avoir mal en bas du dos ? Pour ne plus avoir mal au dos, ces étirements doivent être complétés par un traitement complet afin de soulager votre douleur. Pour cela, je vous conseille de suivre les recommandations suivantes Mettre du chaud sur les lombaires Utiliser des huiles essentielles Prendre un remède naturel anti-inflammatoire Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos Faire du sport quotidiennement Réaliser des étirements du dos et des jambes Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress Perdre du poids avec un régime anti-inflammatoire Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe Faire du Yoga ou du Pilates Porter une ceinture lombaire à court terme Ce traitement est conseillé en cas de lombalgie, correspondant donc à une douleur lombaire, dans le bas de votre dos. À LIRE Le traitement pour soulager le mal de dos De plus, pour soulager le mal de dos, un programme d’exercices comprenant du renforcement musculaire, des étirements et une activité cardiovasculaire est efficace en cas de lombalgie. Le travail musculaire en gainage du dos va permettre de stabiliser votre colonne lombaire. L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements et vous aide à réaliser des mouvements fonctionnels au quotidien. Le sport cardiovasculaire augmente le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner des maux de dos. À LIRE Les exercices à faire contre la lombalgie Les étirements seuls ne suffiront pas à soigner votre mal de dos sur le long terme. Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos ? Classiquement, le programme de soin du mal de dos incluent 3 types d’exercices Les exercices cardiovasculaires pendant 20 minutes vélo, marche, elliptique. Ils peuvent réduire la perception de la douleur. Les étirements l’amélioration de la flexibilité de la colonne lombaire et des ischio-jambiers peut réduire considérablement la lombalgie chronique de 18,5% à 58%, à court terme. Le gainage les programmes de renforcement réduisent de manière significative les douleurs chroniques du dos de 39% à 76,8%. Les étirement seuls ne suffisent souvent pas pour soigner le mal de dos à long terme. Pour ces raisons, je vous conseille de suivre un programme d’exercices contre la lombalgie, qui correspond au meilleur traitement actuel contre le mal de dos. À LIRE Le programme d’exercices contre le mal de dos Yoga, tai-chi et étirements du dos La pratique du yoga peut être une alternative pour étirer son dos. Cependant, les cours de yoga ne semblent pas être plus efficaces que les étirements spécifiques pour le mal de dos. Dans les 2 cas, ces exercices améliorent la fonction et réduisent les symptômes dus à la lombalgie chronique, avec des bénéfices d’une durée de plusieurs mois au moins. Ils peuvent donc être une solution à court et moyen terme. Le tai-chi est une autre alternative intéressante. À vous de tester ces différents types d’étirements afin de savoir quelle méthode est la plus adaptée pour vous. À LIRE 9 étirements pour une séance de stretching corps entier D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques NB Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Les étirements ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème. Article mis à jour le 8 avril 2022. Sources – Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune – Un examen systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique – Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un livre d’auto-soins pour les lombalgies chroniques – Exercices d’étirement vs thérapie manuelle dans le traitement de la cervicalgie chronique un essai croisé randomisé et contrôlé – Le yoga ou les étirements soulagent les douleurs lombaires – Efficacité d’un programme d’exercices d’étirement sur la lombalgie et l’auto-efficacité de l’exercice chez les infirmières de Taïwan un essai clinique randomisé – Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. – Quels modes d’entraînement spécifiques sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies? Méta-analyse du réseau – Efficacité de l’exercice de stabilité du tronc et de l’étirement musculaire sur la lombalgie chronique – Les exercices de stabilisation lombaire en plus des exercices de renforcement et d’étirement réduisent la douleur et augmentent la fonction chez les patients souffrant de lombalgie chronique étude clinique randomisée ouverte

Leslongues sessions de conduite sont des situations longues et monotones, qui peuvent finir par provoquer des gênes et des douleurs au musculaires, notamment au niveau du dos du conducteur. C’est notamment pour permettre de soulager ces douleurs que les usagers de la route doivent penser à faire des pauses régulières durant leurs longues

Couvre-siège de voiture propreté et confort Entre propreté et confort pour les passagers et le conducteur, le couvre-siège auto est un indispensable de personnes voulant voyager tranquillement. Pour vous, Norauto a sélectionné de nombreux produits pour vos sièges auto. Besoin d'une vraie protection pour vos sièges auto ? Pourquoi ne pas opter alors pour un couvre-siège voiture des plus simples et surtout hautement efficace ? Au sein de cette catégorie couvre-siège auto, vous retrouverez également des housses de protection imperméable qui viendront parfaitement protéger vos sièges par temps de pluie et lorsque les passagers sont mouillés par exemple.

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^{Vous êtes ici Home/Guides & conseils/5 conseils pour prévenir le mal de dos en voitureQue l’on ait des problèmes de dos dans la vie de tous les jours ou pas, le mal de dos en voiture est une problématique qui touche tôt ou tard quasi tous les conducteurs, surtout sur les longs trajets. Si la qualité des sièges a un rôle à jouer, le mal de dos en voiture peut également être prévenu en adoptant les bons réflexes que vous êtes sur le point de découvrir. Premier conseil faites des pauses régulières Ce premier conseil n’est pas uniquement valable pour prévenir les maux de dos en voiture il est important à suivre pour améliorer votre vigilance, et donc votre sécurité. Prendre une petite pause d’un quart d’heure toutes les 2 heures, telle est la recommandation des spécialistes de la sécurité routière. Cette mesure de précaution vous permettra également de ménager votre dos. Sortez de votre véhicule pour vous dégourdir les jambes, faites de petits exercices qui favorisent les mouvements du dos afin d’éviter blocages et autres soucis lombaires. Second conseil prenez le temps de régler votre siège pour trouver la position de conduite idéale La grande majorité des véhicules récents vous permettent d’effectuer une multitude de réglages hauteur du siège, du volant, inclinaison du dossier, réglage de la hauteur de l’appui-tête, etc. afin de trouver la position de conduite idéale. Celle-ci doit être confortable, mais elle doit également soutenir parfaitement votre dos sans provoquer de tensions musculaires susceptibles de découler sur des maux de dos. Les pédales doivent être accessibles sans déplacement du bassin ; la partie supérieure du volant sans déplacement du buste ou des épaules. Troisième conseil les options qui soulagent le dos du conducteur La technologie dans l’automobile, ce n’est pas seulement un argument de vente ou des gadgets pour les férus de technologie. Certaines options de confort » facilitent véritablement le confort de conduite, et par extension du dos. Les mouvements incessants des pieds sur les pédales sont susceptibles de générer des tensions dans le dos. La transmission automatique vous dispense d’une grande partie de ces mouvements. Dans un même ordre d’idée, disposer du cruise control, ou encore d’un dispositif qui facilite la conduite dans les embouteillages, est tout à fait susceptible de prévenir bon nombre de maux de dos. Enfin, la caméra de recul dans une moindre mesure peut également être utile, notamment pour prévenir un tour de rein. Les sièges chauffants peuvent également détendre les muscles du dos, et donc réduire les tensions. Il y a aussi les sièges massants, pour ceux qui aiment vraiment le haut de gamme. Quatrième conseil optez pour des amortisseurs souples, qui seront remplacés à temps Si vous êtes sujet aux maux de dos, il serait évidemment aberrant d’opter pour une voiture dotée d’une suspension sport. Certaines marques sont globalement connues pour offrir une suspension souple soyez attentif à ce critère avant de louer un véhicule, les Françaises sont notamment réputées pour offrir une conduite confortable. Cinquième conseil améliorer le soutien lombaire avec un coussin ou un simple pull De nombreux sièges de voiture n’offrent pas encore un soutien lombaire suffisant. Placer un petit coussin pour soutenir le bas de votre dos, voire même un simple pull roulé lorsqu’il faut parer au plus pressé, peut faire au final une grande différence. Vous trouverez dans les magasins spécialisés des coussins spéciaux pour prévenir le mal de dos en voiture. DÉCOUVREZ TOUS NOS CONSEILS POUR ROULER CONFORTABLEMENT Comment bien préparer son voyage en voiture ?Comment installer un siège auto bébé dans une voiture ?Comment lutter contre la fatigue au volant ?Adopter l’éco-conduite pour rouler sans se ruiner} ^{Sivous voulez un SUV familial, notre premier choix est le Volvo XC40. Il a une position assise plus élevée que ses concurrents, tels que la BMW X1 et la Mazda CX-30. Il est également livré avec un soutien lombaire électrique à quatre voies de série sur toute la gamme. Ceci est important car cela vous aide à obtenir une position assise}

à part mesurer précisément les ancrages des rails de ton siège, et comparer avec d'autres véhicules en casse 806 par exemple, ça va être difficile de le savoir comme cela perso, je suis sensible du dos, je possède un Fiat Ulysse de 1996 idem 806, les sièges sont d'excellente qualité, bon maintien, je n'ai jamais eu mal au dos dans cette auto, alors que ça n'était pas forcément le cas dans mon ancienne Xantia VSX de 1996... il est vrai que dans ce véhicule, on est assis bien haut, ça soulage le dos !

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Pour bénéficier des meilleures conditions de transport, voici comment bien choisir son coussin siège à utiliser et très confortable, le coussin siège auto maintient le dos dans une position optimale durant les longs trajets en voiture aussi bien pour le conducteur que les passagers. Le coussin siège auto offrir du confort en voiture À moins d’avoir les moyens de s’offrir une voiture de luxe, les sièges auto sont rarement très confortables. Pour éviter les maux de dos et les courbatures après un long trajet, les coussins sièges auto s’adaptent parfaitement à la morphologie de chacun. Quels choix s’offrent aux consommateurs pour disposer d’un coussin siège auto fiable et confortable ? Principe et fonctionnement du coussin siège auto Un siège auto inconfortable peut provoquer une gêne pour le conducteur ou ses passagers, et peut aussi présenter un danger pour la conduite. Ces désagréments n’ont plus leur place avec le coussin siège auto, puisqu’il permet de se rehausser et de se positionner bien confortablement dans le siège. Un moyen idéal d’allier confort et sécurité pour rendre les trajets en voiture nettement plus agréables qu’auparavant. Léger et discret, le coussin siège auto se positionne par-dessus le siège de l’automobile. Cela permet de faire gagner instantanément plusieurs centimètres qui garantissent un meilleur maintien du dos. Son effet rehausseur offre une meilleure visibilité au conducteur pour une conduite en toute sécurité. 1. Coussin siège auto WINOMO Avec des dimensions de 53 X 49 X 1 cm, ce coussin siège auto garantit une assise particulièrement confortable. Fabriqué au moyen d’un cuir de grande qualité, ce coussin siège auto avant cuir WINOMO présente une résistance à toute épreuve offrant ainsi une durabilité exceptionnelle. En outre, cet accessoire est facile à utiliser grâce à une boucle de ceinture de fixation. Ce coussin est adapté aussi bien aux enfants qu’aux plus âgés. Bouton 2. Coussin de siège en mousse Feagar Avec ses dimensions de 44 X 34 X 13 cm pour un poids de 721 grammes, le coussin siège auto mal de dos Feagar garantit des trajets en voiture confortables. La mousse à mémoire de forme de ce coussin siège auto assure une position adaptée au fessier, évitant des pressions sur le coccyx. Le poids du corps est parfaitement réparti contre le siège, protégeant la colonne vertébrale. Bouton 3. Coussin lombaire Feagar Idéal pour soulager les douleurs de dos, le coussin siège auto dos est aussi particulièrement agréable à utiliser puisqu’il soulage efficacement les différentes pressions exercées par la position assise. Ergonomique, le coussin siège auto mal de dos Feagar permet de corriger les mauvaises positions et de maintenir et protéger la colonne vertébrale. Cet accessoire se caractérise par des dimensions de 34 X 33 X 12 cm pour un poids de 662 grammes. Bouton 4. Coussin ergonomique Bonmedico Grâce à ce coussin rehausseur siège auto, les maux de dos après un long trajet en voiture ne deviennent rapidement qu’un mauvais souvenir. Avec ses dimensions de 45 X 35 X 7 cm, ce coussin rehausseur siège auto adulte s’adapte à de nombreuses morphologies. Il convient tout particulièrement aux personnes souffrant de blessures au niveau du coccyx, mais aussi de sciatique, ou encore d’hémorroïdes. Bouton 5. Coussin rehausseur de voiture monobloc Idéal pour lutter efficacement contre les douleurs dorsales, ce coussin rehausseur siège auto atténue efficacement divers maux comme les sciatiques ou encore les douleurs au niveau du coccyx. Parfaitement adapté aux longs trajets, ce coussin rehausseur siège auto conducteur offre des garanties de confort et de sécurité aux chauffeurs, qu’il s’agisse de chauffeurs en voiture ou en camion. Conçu en fibres synthétiques et disponible en divers coloris, cet équipement présente des dimensions de 45 X 36 X 3 cm. Bouton Le coussin siège auto est un équipement indispensable pour atténuer les maux de dos, et tout particulièrement les sciatiques et blessures au niveau du coccyx. Source Publi-communiqué

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